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y los programas de entrenamiento para que tengas un cuerpo perfecto
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Beneficios de ejercitarse durante la menstruación
Beneficios de ejercitarse durante la menstruación
El ejercicio puede ser muy beneficioso para aliviar los síntomas menstruales y del síndrome premenstrual, mejorando la calidad de vida de las mujeres. Estudios aseguran que, independientemente del tipo de ejercicio, realizarlo regularmente combate síntomas físicos (dolor, estreñimiento, sensibilidad mamaria) y psicológicos como la ansiedad e ira.
Mujeres que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día, tres veces por semana, experimentaron menos dolor menstrual que aquellas que no lo practicaron.
Mujeres que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día, tres veces por semana, experimentaron menos dolor menstrual que aquellas que no lo practicaron.
Los efectos principales del ejercicio durante la menstruación incluyen:
• Reduce el dolor intenso los cólicos.
• Contribuye a un flujo más ligero.
• Disminuye la sensación de fatiga y cansancio.
• Ayuda a controlar dolores de cabeza y náuseas.
• Reduce la hinchazón y evita el malestar estomacal.
• Evita el estreñimiento.
• Mejora el estado de ánimo y mantiene a raya los cambios de humor.
• Ayuda a combatir la depresión.
Además, combinar el ejercicio con una dieta equilibrada, baja en alimentos procesados y grasas saturadas, potencia estos beneficios.
Ejercicios recomendados durante la menstruación
La mayoría de las personas sugeriría que durante el período debes realizar los ejercicios que puedas tolerar, que sean buenos para tu cuerpo y que te gusten hacer. Para muchas mujeres, el primer o segundo día de la regla puede ser un momento problemático para hacer ejercicio. Normalmente se debe a un flujo muy intenso. Durante este periodo, puedes sentirte más cómoda haciendo ejercicio en la intimidad de tu hogar. Si tus menstruaciones son así, tómatelo con más calma esos días y modifica tu actividad física para adaptarla a cómo estás.
Entonces, ¿cómo hacer ejercicio durante la menstruación? Aquí te ofrecemos los mejores ejercicios para hacer durante la regla:
• Caminar: se trata de una actividad física leve que puedes incorporar a tu día a día y normalmente no necesita ningún equipo, ropa o ubicación especiales. Además, no requiere tanto tiempo y puedes ajustar tu velocidad para adaptarla al nivel de incomodidad que sientas en ese momento.
• Ejercicio cardiovascular o aeróbico ligero: no pretende ser un entrenamiento estresante. La clave está en «ligero». Puede tratarse de un periodo breve en la bicicleta o en la piscina, mucho menos tiempo del que normalmente dedicarías cualquier otro día.
• Entrenamiento de tonificación muscular: Si estás preparada, prueba a realizar algunos ejercicios de bajo volumen, pero reduce el peso que normalmente usarías. No debes hacer levantamientos pesados en este momento de tu ciclo.
• Estiramiento suave y equilibrio: el yoga es ideal para relajar la musculatura y disminuye los cólicos y el dolor. Realiza solo posiciones verticales (más información a continuación). El pilates es bueno para estirar los músculos y mitigar los cólicos y el dolor menstrual que los acompaña. El taichí contribuye a reducir la tensión y el estrés.
Hacer ejercicio durante la menstruación: cosas que evitar
Realizar ejercicio durante el período no debe añadir estrés a tu cuerpo, provocar dolor adicional o interferir con el proceso normal de tu ciclo. El objetivo es utilizar la actividad física durante la regla como una herramienta positiva, y hay ciertas razones porque es malo hacer ejercicio durante la menstruación y cosas que debes evitar. Son las siguientes:
• El ejercicio extenuante o durante un periodo de tiempo prolongado podría dañar tu cuerpo cuando tienes la regla. Esto no significa que debes dejar de hacer lo que normalmente haces, sino que debes reducirlo un poco. Un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy & Physical Rehabilitation concluyó que realizar actividad física de moderada a intensa durante 60 minutos con el período provocó inflamación inducida por el ejercicio.
• No se recomiendan las posturas de yoga invertidas. Existen dos corrientes de pensamiento en lo que se refiere a este tipo de posturas. Algunas personas que practican yoga creen que hay una razón espiritual por la cual deben evitarse las posturas de inversión durante la regla. Consideran que estas posiciones van en contra del flujo normal de energía durante ese momento, podrían detener o alterar el flujo, y posiblemente provocar problemas reproductivos más adelante. La segunda corriente es fisiológica. La razón fisiológica para evitar las posturas invertidas es que el útero se aproxima hacia la cabeza mientras se realizan. Esto puede hacer que los ligamentos anchos que sostienen este órgano se estiren y provoquen un colapso parcial de las venas que transportan el riego sanguíneo desde el útero. Al hacerlo, pueden provocar una congestión vascular y un aumento del sangrado, ya que las arterias que irrigan el útero continúan bombeando sangre a la zona.
• Por último, si te sientes más cansada de lo normal o con náuseas, o si te aumenta el grado de dolor o incomodidad, deja de hacer lo que estás haciendo y descansa. Si los síntomas continúan, detente por completo. No se trata del momento de secundar la idea de «sin dolor no hay beneficios». Escucha a tu cuerpo.